Ideja je da pokušate izbjeći sukob razgovorom, odnosno verbalnom prevencijom. Ako to ne uspije, postoje i fizičke prevencije koje možete koristiti, a koje se također uvježbavaju u treningu. Da budemo dosljedni i do kraja istiniti, prevencija je vaše najbolje oružje, a tehnike samoobrane koristite tek kad se napad već dogodio i nema drugog izlaza. Dakle, nemojte šakama reagirati na probleme koji se mogu riječima elegantno zaobići.

No, post-fight je u fokusu ovog tjedna. Bolje rečeno, prva stvar koju radite nakon što ste se obranili od napada. Zašto skeniramo? Dakako, zbog vlastite sigurnosti. Ako ste sigurni da vam od inicijalnog napada(ča) više ne prijeti opasnost, ključno je osigurati se da ne postoji i sekundarni izvor opasnosti. Česti su, primjerice, napadi većeg broja osoba na jednog/jednu ,žrtvu’. A drugi se napadači mogu aktivirati tek ako prvi nije uspio u svojoj namjeri. Zar nije glupo obraniti se i onda dobiti po leđima ili potiljku samo zato što niste pogledali oko sebe, niste skenirali? Postoje dvije osnovne vrste skeniranja: pasivno i aktivno.

Pasivno skeniranje koristite u samoj fazi borbe. Neovisno o broju napadača koji može varirati, ideja je ista. Morate se kretati i pratiti, ne skidati oči s izvora opasnosti. Obično, ako to situacija i okolina dopuštaju, kretanje će biti kružno. Na taj način mijenjate svoj položaj u odnosu na napadača, ali istovremeno i kut iz kojeg možete promatrati i neposrednu okolinu. Ova je vrsta skeniranja posebno važna u situacijama s više napadača. Princip nalaže da se ni u kojem trenutku ne smijete naći okruženi. Dakle, kretanje i skeniranje! Na višim se stupnjevima utreniranosti polaznici potiču da koriste svoj periferni vid (kod obje vrste skeniranja) kako bi ranije uočili opasnost.

Aktivno skeniranje radite u post-fight fazi. Kad ste odbili inicijalni napad, možete skrenuti pogled s napadača i skenirati okolinu. Više je razloga zašto to moramo(!) raditi, ali onaj najvažniji je najčešće da bi spriječili mogućnost da nas iznenadi drugi napadač. Osim toga, možete skenirati kako bi pronašli najbrži izlaz i pobjegli iz opasne okoline, da bi pronašli pomoć ili pomogli nekom drugom tko se nalazi u opasnosti, da bi pronašli priručna sredstva koja možete upotrijebiti kao oružje itd. Ali skenirati moramo, nema smisla kretati se unatrag ako nismo svjesni prepreka. Pogled, okretanje glave u svim smjerovima, promjena položaja tijela, sve uz oprez i spremnost na reakciju. Tek kad je opasnost minula, spuštaju se ruke i izlazimo iz posljednje faze sukoba. Post-fight faza uključuje i neke druge elemente poput pružanja pomoći ozlijeđenima ili pozivanja policije, no godina ima dovoljno tjedana da bi sve stigli pokriti.

Zasad samo ne zaboravite skenirati, naučite svoje tijelo da to radi automatski jer skeniranjem tražimo dvije stvari, novi problem (druge napadače, prepreke i sl.) i rješenje (izlaz, predmete pogodne za obranu i sl.)

Očigledne su razlike između početnika i eksperta. Da pojednostavimo stvar: početnik kroz trening uči pravilno se kretati, udarati ili se obraniti od kakvog napada, dok ekspert sve to radi istovremeno i automatizmom koji se postiže dugogodišnjim treningom.
U kineziologiji, ta se razlika objašnjava napredovanjem kroz faze motoričkog učenja. Razlikuju se 4 osnovne faze:

Na istom je tragu i Fittsov model učenja motoričkih vještina. Razlikuju se tri faze. Kognitivna faza je početak u kojem polaznici uče osnove. Recimo, pravilan rad kukovima i položaj šake prilikom udaranja ili kretnje tijela (body defense) kod raznih vrsta napada. U asocijativnoj se fazi usavršavaju motoričke vještine, a poboljšava se preciznost, sigurnost, brzina i koordiniranost pokreta. Polaznici se usmjeravaju na svladavanje situacija i varijacija, više nego na uvježbavanje tehnika i pojedinih kretnji. Povećava se sposobnost pravilne i pravovremene reakcije na različite podražaje / napade. Faza autonomnosti slijedi nakon dugotrajnog vježbanja i velikog broja ponavljanja. Rezultira automatizmom u reakcijama, ali uz veću efikasnost nego u prethodnim fazama, bez svjesne kontrole. Primjerice, u scenarijima s više napadača, od eksperta se očekuje da se efiksno obrani od različitih napada neovisno o okolini, prisustvu oružja, vrsti napada.

Sukladno tomu, dakako da se očekivanja od početnika i od eksperta razlikuju. Proces učenja prilagođen je tako da se sposobnosti grade po stupnjevima, polako i tako da svaka naučena tehnika vodi kompleksnijoj varijaciji: 360 obrana od kružnog udarca rukom > 360 obrana od kružnog uboda nožem (udaljavanje bez kontrole i oduzimanja) > prijetnja nožem (reakcija bez smrzavanja) > udarac nogom kao obrana od napada nožem s veće distance > 360 obrana od kružnog uboda nožem (s kontrolom i oduzimanjem) > 360 obrana od kružnog uboda nožem uz promjenu kuta napada (npr. napad dolazi sa strane, a ne sprijeda) > obrana od ravnog uboda nožem (straight stab) > obrana od reza nožem (slash) > napad nožem. Jednostavno, napad nožem, neočekivan i nepoznat, često s više napadača, od kojih naoružani mogu svi ili samo jedan. Takva se spremnost očekuje na Expert levelu i odvaja tu nekolicinu od brojnih polaznika s Practitioner stupnjeva.

Dok se na početničkim stupnjevima uvježbava tehnika obrane od napada, na višim se, podrazumijevajući da su tehnike savladane, uvježbava izvođenje tehnika u stresnim i nepoznatim situacijama. Dok P1 vježba udarce i osnovne obrane, P5 se mora znati obraniti od nepoznatog napada. Zbog toga je Practitioner level 5 kulminacija čitavog znanja prikupljenog na prijašnjim stupnjevima. Dok se P5 mora znati obraniti od nepoznatog napada, E1 mora biti u stanju izvesti sve to znatno brže, sigurnije, efikasnije i u daleko kompliciranijim uvjetima. Biti KMG Expert znači imati sposobnost prilagodbe na neočekivano. Promjena uvjeta u borbi ovdje igra važnu ulogu. Potrebno je reagirati efikasno na promjenu, ali je i moći izazvati kako bi se ostvarila prednost u borbi.

Krav Maga je nastala u vojsci. Kad je proglašena država Izrael 1948. godine, osnivač Krav Maga, Imi Lichtenfeld bio je glavni instruktor za borbe prsa o prsa. Vrijeme prije rata proveo je razvijajući borbeni sustav, a tijekom Drugog svjetskog rata aktivno se borio protiv nacizma. Bio je trener u Haganah (židovskom otporu).

Imi je počeo razvijati Krav Maga u IDF-u 1948. godine, a vojnici je još uvijek uče. KM se razvila kako u vojnoj tako i u civilnoj populaciji. Zašto bi današnja vojska trebala KMG Krav Maga? Ne postiže li se danas sve na većoj udaljenosti, s puškama, raketama, tenkovima i zrakoplovima? Možda da, no postoji ipak nekoliko slučajeva kada je potrebno znati boriti se prsa o prsa.

Prvo, analizirajmo koje alate današnji vojnik ima. Obično ima pušku i uz nju ponekad pištolj. Ponekad ima i (manje od smrtonosnog oružja) suzavac, tazer, palicu ili plastične metke, a sve to u skladu sa svojom jedinicom, ulogom i položajem. Najčešće vojnik ima samo pušku.

Kad se vojnik nađe u situaciji u kojoj se mora suočiti s napadačem, koje su mu mogućnosti? Pucati ili ne pucati! Riskira ubiti drugu osobu i potencijalno raniti / ubiti sam sebe. Možda će reći: rat je, ili on ili ja. Da, u nekim slučajevima je tako. No, situacije u kojima se danas vojnik može pronaći često su složenije. Npr., čuvar ispred zgrade koju čuva da prosvjednici ne uđu, vojnik koji pretražuje kuću u kojoj je navodni terorist, ali pronalazi uplašenog člana obitelji koji nasrće na nj. U takvim situacijama nije moguće ubiti drugu osobu. Vojnik bez alata i bez puške ima vrlo malo opcija.

Borba prsa o prsa vodeće je rješenje koje daje Krav Maga za vojsku iz Krav Maga Global organizacije: daje ti alate da upravljaš nasilnim situacijama s uporabom manje nasilja, da se ne upuca drugu osobu, da vojnik bude spremniji riješiti složene zadatke. U slučaju s prosvjednicima, vojnik može preuzeti kontrolu nad osobom, položiti ju na zemlju i staviti joj lisičine. Od osobe koja ustrašena nasrće na tebe možeš se obraniti bez ozljeda i nanošenja veće štete nego što je potrebno.

Prije dva desetljeća započeo sam sa svojom vojnom službom. Učili smo da pucamo na velike udaljenosti i da hodamo na velike distance. Očekivala se najezda napadača pa smo pucali jedni na druge s velike udaljenosti. Danas moramo poznavati takve oružane sukobe, ali moramo biti spremni rješavati probleme koji nastaju u krizama ili za vrijeme mira, u našoj državi ili van njezinih granica. U nekih država, Narodna garda treba moći riješiti terorističke i invazijske probleme na nacionalnoj razini i pobrinuti se za nedužne građane. To su razni problemi i situacije koji se ne mogu učinkovito riješiti puškom. Ako se ne zna boriti prsa o prsa, vojnik je zapravo neučinkovit. Krav Maga (KMG) je razvijena u vojnim miljeima i koristi se svakodnevno gotovo 70 godina zato što je rezultat prakse, procjene, a onda dodatne prakse i dodatne procjene. To nije proizvod koji je stvorio teoretičar, sjedeći u uredu, nego vojnici poput nas. Služio sam i kao dio tima i kao vođa dok sam branio svoju državu, a znanje je uvijek pokazivalo razliku u iskustvu.

KMG (Krav Maga Global) uči kako koristiti pušku u obrani s bliske udaljenosti. Prečesto se na pušku gleda kao alat koji koristi napadač za pucanje. A što s napadom nožem? Kako onda koristiti pušku? Krav Maga nas uči kako iskoristiti pušku za blokiranje napada i istodobno udaranje napadača nogom. Tako se puška koristi za udaranje dok se napadača ne svlada ili dok ne dobijemo na vremenu / udaljenosti kako bismo osposobili opet oružje.

Krav Maga za vojsku i profesionalce integrira pucanje i borbu. Često su to dvije vrste instruktora koje imaju različite ciljeve, stavove i pokrete. KMG spaja metode pucanja s metodama borbe kako bi dobili kompletnog vojnika. Do toga se dolazi drilovima i scenarijima sa sigurnom, no izazovnom metodologijom.

Jedno je sposoban vojnik koji rješava problem, a drugo je vojnik koji ima dovoljno samopouzdanja da rješava i složenije probleme. Znanje omogućuje samopouzdanje. U to sam se uvjerio trenirajući različite vojne jedinice u državi i izvan nje. Vojnik koji je više utreniran zna da može riješiti situaciju. Samopouzdanje mu pomaže da bude opušteniji i manje vjerojatno da trzne i opali pucanj.
Znam da bih se osjećao kao da sam gol kad ne bih znao borbu prsa o prsa.

Tkogod je iskusio Krav Maga borbu, zna da je intenzivna, zastrašujuća i učinkovita. Spoj ,,intenzivnog i zastrašujućeg” izlaže te izvan tvoje komforne zone, a to je poprilično stresna situacija. Ole B pisao je u svom blogu, Krav Maga pokazuje svoju učinkovitost jer u situaciji koja predstavlja ugroženost, snižava stres i omogućuje ti opuštenost. Mentalna čvrstoća u vojnika jača se tom izloženošću stresu i poznavanjem rješenja. Ima snažan sinergijski učinak na osnaživanju vojnika, ne samo u borbi, već i u drugim aspektima posla.

Za mentalnu kondiciju, dobro je pročitati Oleov blog. Ole je moj kolega iz norveške vojske i dosta je istraživao ovu temu.

Za vojnika je bitno da je snažan fizički. Snažno tijelo može odraditi mnogo fizičkih zadataka, a puno se bolje nosi i sa stresom. Odlično je trenirati na tradicionalan način (s utezima, trčeći), no vrijeme možeš još bolje iskoristiti. Combat Conditioning ili Military Physical Preparedness (MPP) odličan je način za stjecanje snage dok treniraš Krav Maga. U jednoj jedinici vremena, profitiraš na dva polja.

Pročitaj blog kolege iz Global tima, Tommyja Bloma, o fizičkoj pripremi za borbu.

Kad želimo stvoriti najboljeg mogućeg vojnika, trebamo imati u vidu koju vrstu vojnika treniramo. Sretnici smo kad treniramo sa specijalnim jedinicama. To su najbolje utrenirani vojnici poznati po svojoj mentalnoj čvrstoći, fizičkoj sposobnosti i snalaženju u specifičnim zadacima koji su pred njima. Obično su ograničene strategije koje možeš koristiti u borbi prsa o prsa. Potrebno je znati samo nekoliko rješenja koja se mogu iskoristiti u većini slučajeva.

Trening u nacionalnoj gardi druga je priča. To mogu biti i civili koji služe vojsku samo jedan tjedan svake godine, kao što je to primjer u Norveškoj, Danskoj i Švedskoj, a te garde imaju vrlo različite zadatke. Ponekad trebaju nepomično stajati nekoliko sati u komadu. Većini ljudi teško je držati mentalni fokus toliko dugo, a teško je postići učinkovitu obranu ako nisi svjestan svoje okoline.

Sustav borbe prsa o prsa trebao bi pokriti potrebe različitih jedinica i operacija. Današnje vojne jedinice stvaraju vlastite sustave, često s temeljima na znanju jednog časnika i ponekad na znanju natjecatelja u sportu ili ringu. Danas su popularna rješenja iz MMA borbi, ali često im promakne šira slika. Borba u MMA stilu je dobra, ali ne želimo poticati vojnike da se bore na podu. Sigurno je i čak zabavno u ringu, ali kad se bori vojnik sa svom opremom na sebi, teže je mobilan, ima tešku opremu, a ne smijemo zaboraviti problematičnu situaciju s više napadača. Ukratko, vrlo je opasno situacija kad svjesno ulazimo u to.
Još je jedno popularno rješenje uzeti nešto što funkcionira u posebnih operativaca i stvoriti sustav za koji očekuješ da će funkcionirati svima. Ne bi trebali ignorirati činjenicu da specijalni vojnici ne funkcioniraju na isti način kao i obični vojnici.
Vrlo je opasna pogreška zanemarivati nevjerojatne razlike u sposobnostima prema veličini, spolu i prethodnom bavljenju sportom kad se bira sustav borbe prsa o prsa.

Izabrani sustav treba biti kompletan i razumljiv kako bi obuhvatio probleme, rješenja i zadatke koji se trebaju izvesti. Vojna policija (Military Police, MP) treba se baviti specifičnim policijskim temama, a vojna neposredna zaštita (Military Close Protection) treba obraditi temu o zaštiti druge osobe. Stacionarne službe straže, potrage i spašavanja, specijalne jedinice trebaju naučiti specifične situacije i alate koji su usklađeni s njihovim potrebama. Sustav treba biti dobro isplaniran, integriran i logičan, a poseban naglasak treba biti na prirodnim reakcijama kako bi funkcionirala obrana pod stresom.

 Krav Maga za vojsku nastala je u vojnim jedinicama koje se aktivno koriste u svim jedinicama, običnim i specijalnim. To su vojne jedinice u kojima služe muškarci i žene pa mora funkcionirati svima. Ako izaberete Krav Maga iz KMG organizacije kao sustav borbe, onda imate sustav koji je desetljećima prolazio kroz realne svakodnevne situacije.

Trenirajte Krav Maga!

Autor: Rune Lind, Krav Maga

Pod posebnu obuku snaga za urbano djelovanje spada i obuka iz borilačkih vještina. Neki će se upitati zašto su borilačke vještine potrebne kad se sve operacije provode vatrenim oružjem, a poznata je činjenica da nijedan čovjek nije brži od metka.

Najveći izazov urbane borbe u odnosu na “klasično” ratovanje na bojnom polju leži u udaljenosti između protivnika. Na bojnom polju udaljenost između dvaju strana je između 50-400 m pa do maksimalnih 7000 m dok u urbanoj borbi govorimo o udaljenostima od 0-100 metara u prosjeku, do maksimalnih 1000 m.

Svjedoci mnogih ratnih operacija u urbanim sredinama govore o situacijama gdje je došlo do iznenadnih susreta oči u oči s protivnikom najčešće u noćnim uvjetima, gdje onda dolazi do izražaja instinkt te razina obučenosti iz bliske borbe. Nažalost, većina vojski svijeta koriste neke oblike borilačkih sportova u svojim treninzima kao osnovu za provođenje obuke iz bliske borbe. Ti borilački sportovi su naknadno modificirani i prilagođeni da bi služili vojniku za te svrhe. Najveći razlog tome jest što u većini oružanih snaga neke zemlje postoji poveći broj sportaša koji se bave tim sportovima te onda ti isti pojedinci potom pokušavaju primijeniti svoje znanje kroz razne modifikacije i preobrazbe postojećih tehnika u nekakve kompleksne i hibridne zahvate koje se jako teško uče, a vrlo lako zaboravljaju. Krajnji produkt toga je vojnik koji nesigurno korača urbanim sredinama tijekom ratnih operacija.

Sa druge strane, Krav Maga predstavlja sustav koji je stvoren upravo iz naučenih lekcija izraelskih oružanih snaga.
Sve situacije i iskustva urbanih ratnika su stavljene na papir, oblikovane, modificirane i vraćene nazad krajnjem korisniku na terenu kao odgovor na te vrste ugroza.
Krav Maga predstavlja krajnji proizvod koji vojnik brzo uči, lako savladava i ostaje trajno urezan u mišićnu memoriju osobe koja ju uči. Iz višegodišnjeg iskustva rada sa vojskom, zamijećen je veći broj povratnih informacija od krajnjih korisnika odnosno vojnika na terenu kada su se našli u po život opasnim situacijama. Zahvaljujući obukama kojima su nazočili prije par godina, ali koje su im ipak ostale urezane u mišićnoj memoriji, uspješno su odgovorili na prijetnje te preživjeli te situacije.

Iz svega navedenoga jasno se daje do znanja da se urbana i bliska borba ne smiju razdvajati i svaki proučavati zasebno već učiti kroz integriranu univerzalnu obuku.
Elementi urbanih taktika i tehnika poput:

• „sjecanja kuta“,
• kretanja u „kolac“ formaciji,
• tranzicije sa primarnog na sekundarno naoružanje,
• rukovanje oružjem sa dominantne i nedominantne strane,
• borbene i taktičke izmjene spremnika
• te posebni režimi paljbe (kontrolirani par, dubleta, „Mozambik“, brza vatra sa poluautomatskom kratkom cijevi, resetiranje okidača i sl.)

idu ruku pod ruku sa elementima i tehnikama Krav Maga (obrane od hvatova za oružje, obrane i napadi dugim i kratkim cijevima bez vatrenog djelovanja, obrane od napada kratkim hladnim oružjem na bliskoj udaljenosti, obrane od napada dugim hladnim oružjem na srednjoj udaljenosti, obrane od gušenja i medvjeđih hvatova i sl.)

Samo one oružane snage koje budu uspješno integrirali ova dva segmenta moći će se uspješno nositi sa izazovima urbane operacije.
U protivnom, broj žrtava će narasti na spomenutih 50%, a postrojba koja pretrpi tolike žrtve se po vojnim standardima više ne smatra borbeno operativna.

Bitke za Staljingrad, Bejrut, Vukovar, Grozni, Alepo, Mosul, Raqqu te mnogobrojni teroristički napadi po svijetu su samo potvrda tendencija provođenja borbenih operacija u urbanim sredinama. Razlog tome je što ona, uvjetno rečeno „slabija strana“, zna da u urbanoj bitci može nanijeti jačem protivniku velike ljudske i materijalne gubitke što joj daje veće šanse za provedbu svojih ciljeva. Iz tog razloga trend urbanog ratovanja će i dalje rasti kako u bližoj, tako i u daljoj budućnosti. Odgovor na te izazove leži upravo u uspješnoj integraciji urbane i bliske borbe. Sa takvim vidom obuke, vojnik će biti osnažen te spreman na većinu izazova koje nosi urbana bitka.

Tu je također i međunarodni terorizam koji daje još jedan razlog više za kvalitetniju CQB (Close Quarter Battle) obuku te obuku iz bliske borbe za postrojbe određene kao snage brzog odgovora na ovakve tipove prijetnji. Stoga, vrlo je bitno da svaka država zasebno stvori svoj plan i program integrirane obuke temeljen na sustavu naučenih lekcija od drugih država koje su ih spremne podijeliti sa njima.
Jer u krajnjem slučaju, učiti iz tuđih pogrešaka i iskustava je uvijek bolje nego učiti iz vlastitih pogrešaka.

Autor: “Cobra”, Krav Maga instruktor i pripadnik OSRH

Treniraš li Krav Maga dva, tri ili pet puta tjedno? Baviš li se s još kojom aktivnošću? Trebaš li još koju aktivnost? Koliko joj se trebaš posvetiti?

Kao prvo, Krav Maga tvoja je primarna aktivnost. To znači samo da ti sve ostale aktivnosti i sav ostali trening treba pomoći da postaneš bolji u Krav Maga. Ako se ubiješ u teretani, onda će ti Krav Maga patiti zbog bolnih mišića, manjka energije itd. Vjerujem da ćemo se svi složiti da nam to nije u skladu s glavnim ciljem:

Fokusiraj se na kvalitetu pokreta i nemoj pretjerano opteretiti svoj središnji živčani sustav (CNS, Central Nervous System). Ne moraš u svakoj sesiji u teretani ići do otkaza. Da bi bio snažan, ne trebaš biti umoran.

Izaberi si pravu aktivnost. Pitaj se što trebaš trenirati. Uključi i svog trenera. Trebaš li osnažiti, poraditi na svojoj mobilnosti, brzini, fleksibilnosti, izdržljivosti? Izaberi između mnogo kvaliteta koje možeš usavršiti. Svi se razlikujemo jer svatko nosi svoje ozljede iz prethodnih treninga i aktivnosti. Pronađi što sad trebaš popraviti i radi na tome.

Izaberi si nekoliko vježbi na koje ćeš se fokusirati. Te vježbe neka budu isplative, u smislu da će ti pomoći da postaneš bolji u onome u čemu trebaš. Koristi te vježbe da ti povežu tijelo što je više moguće zbog toga što u Krav Maga trebaš koordinaciju i usklađeno tijelo. Fokusiraj se na vježbe koje prate prirodni obrazac pokreta (squat, bend, lunge, pull, push i carry).

Tijelo je povezani organizam: kad popraviš jednu kvalitetu, onda ćeš uglavnom popraviti i ostale kvalitete. Što mislim pod tim? Nekoliko tjedana vježbaj striktne sklekove (s tenzijom trbuha, gluteusa i nogu) i onda se prebaci na pull-up. Postoji velika mogućnost da će se i pull-up popraviti, a uopće ih nisi direktno trenirao. Stvar funkcionira i obrnuto. To je zbog toga što treniraš da postaneš snažniji, poboljšavaš tenziju čitavog tijela, a to se onda prenosi u druge vježbe.

Ako se predugo baviš istom vježbom, to opet može biti kontraproduktivno.

Krav Maga i fizička priprema

Koristi isti režim treninga 4 – 6 tjedana i onda se prebaci na neke druge vježbe. Planiraj svoj trening kako bi ti se tijelo i um mogli prilagoditi na vježbe, ali bez stagnacije.

Tako ćeš:

• graditi različite kvalitete
• popraviti svoju ukupnu kondicijsku spremu (GPP, General Physical Preparedness)
• postati bolji u Krav Maga s općenito širom bazom fizičke pripreme
• biti spreman u slučaju da se trebaš boriti nekoliko minuta ako bi to bilo potrebno

Tvoja rutina određena je i opremom koja ti je dostupna, imaš li svoj kettlebell, ideš li u teretanu s utezima i kettlebellima, imaš li vremena ići u teretanu, trebaš li uopće ići? Ako ne možeš ići u teretanu, onda imaš trening s vlastitom težinom i kettlebellom.

U treningu koji odrađuješ s vlastitom težinom obrati pozornost na iste detalje kao u tehnikama Krav Maga. Započinješ s težinom koja ti je udobna i napreduješ kad si za to spreman. Nemoj varati u pokretima. Vremenom ćeš osnažiti, a brzopletost ti može priuštiti samo ozljedu.

U tekstu slijedi primjer progresije u skleku, od slučaja da ne možeš odraditi niti jedan sklek do vježbe skleka na jednoj ruci i na jednoj nozi (s podignutom petom). Nakon nekoliko tjedana osjetit ćeš razliku. Napreduješ na sljedeću razinu kad odradiš 10 striktnih ponavljanja (verzija s dvjema rukama), 5 striktnih ponavljanja (verzija na 1 ruci) one razine na kojoj jesi. Izdržaj (plank) je druga stvar: napreduješ kad osjetiš da si dovoljno snažan da pokušaš podizati dok održavaš tenziju izdržaja.

Progresija skleka:

1. Sklek plank (podignuto ako treba)
2. Sklek – ruke podignute
3. Sklek
4. Sklek – pete podignute
5. Sklek na 1 ruci – ruka podignuta
6. Sklek na 1 ruci
7. Sklek na 1 ruci – peta podignuta
8. Sklek na 1 ruci i 1 nozi – ruka podignuta
9. Sklek na 1 ruci i 1 nozi
10. Sklek na 1 ruci i 1 nozi – peta podignuta

To je samo jedan primjer za vježbu s vlastitom težinom. Zamisliš da koristiš uteg u bench pressu, mrtvom dizanju ili čučnju. Uvijek započneš s onom težinom koju dižeš s dobrom formom. Otežavaš si kako postaješ snažniji.

Snagu možeš trenirati koristeći utege. Možeš birati između puno liftova, no predlažem da se zadržiš na osnovnim liftovima zbog dobrih rezultata i malog rizika od ozljede. To su liftovi koji aktiviraju velike mišićne grupe, povezuju ti cijelo tijelo i osnažuju te.

Liftovi:

• Mrtvo dizanje
• Stražnji čučanj
• Prednji čučanj
• Bench press
• Standing military press

Što se bolje krećeš i što bolje kontroliraš svoje kretanje, to ćeš biti bolji u Krav Maga. Primal Move ima vrlo dobar pristup za kontrolu tijela i mobilnost koji nam generalno fale jer smo se privikli na moderni stil života (puno sjedenja, nedovoljno kretanje). Naravno da postoje i drugi treninzi za mobilnost. Pronađi dobru rutinu kao zagrijavanje za mobilnost / stabilnost prije treninga. Ponovit ću, saznaj na čemu trebaš raditi i budi uporan dok ne ojačaš svoje slabosti. Jednom ćeš trebati raditi na mobilnosti, drugi put ćeš trebati raditi na stabilnosti.

Već sam napisao u ovom članku: ovisi o tebi (zajedno tebi i tvojem instruktoru) da pronađeš na čemu trenutno trebaš raditi i od tamo kreni. Ako si velik i jak, a misliš da bi trebao poraditi na svojoj mobilnosti, onda se svakako tim pozabavi. Ako si vrlo mobilan i fleksibilan, onda radi na svojoj snazi i stabilnosti. Podigni svoju Krav Maga na novu razinu. Najbolje za naše tijelo je pronaći dobru ravnotežu između različitih kvaliteta.

Kojugod vježbu ili modalitet da izabereš, pazi da imaš dobrog i educiranog trenera koji će te naučiti pravilnoj izvedbi (kao što si izabrao svog Krav Maga instruktora). Možda imaš sreće pa imaš KMG instruktora koji već ima certifikat neke poznate škole snage (Strongfirst Primal Move ili FMS) pa ti može pomoći s dobrom procjenom trenutnog fizičkog statusa i tvojih potreba.

Autor: Tommy Blom, Krav Maga Expert 5

Izvor preuzet s www.krav-maga.com.